8 تمرین عالی برای تقویت عضله های ساق پا و نکاتی برای پیشگیری از آسیب دیدگی - وبلاگ ایتالیا

به گزارش وبلاگ ایتالیا، ماهیچه های ساق پا در مقایسه با سایر ماهیچه ها کمتر مورد توجه قرار می گیرند و بسیاری از مردم زمان کمی را برای تقویت آن ها صرف می نمایند. اگرچه ممکن است در دنیا بدن سازی اهمیت کمتری برای این ماهیچه ها در نظر گرفته گردد، ولی ساق پا بسیار مهم تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در حقیقت، بسیاری از فعالیت های پا و بدن به این ماهیچه ها بستگی دارند.

به علت همین اهمیت بالا باید به سراغ تمرین های مناسبی بروید که منجر به افزایش نیرو و توان ماهیچه های ساق پا می شوند. ممکن است بعضی از مردم به طور طبیعی ساق پای نیرومندی داشته باشند، ولی خیلی از مردم هم ماهیچه های ضعیفی دارند و در نتیجه باید بیشتر برای تقویت آن ها کوشش نمایند.

با وجود این، صرف نظر از ژنتیک باید روی تقویت این ماهیچه ها کار کنید تا جلوی آسیب دیدگی و سایر مسائل مرتبط با سلامتی را بگیرید. شما باید تمرین های قدرتی مناسب را به کار بگیرید تا حجم، نیرو و توان ماهیچه ها را افزایش دهید. سپس از حرکات کششی یاری بگیرید تا درد، گرفتگی و خشکی ساق پا را برطرف کنید. با این کار می توانید بدنی قوی، پایدار و محکم برای خود بسازید و کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

در نوشته امروز می خواهیم به همین موضوع بپردازیم. ابتدا نگاهی به کارکرد ماهیچه های ساق پا، آسیب های رایج و تأثیر ژنتیک روی آن ها می اندازیم، سپس به سراغ برترین راه حلها و تمرین های ورزشی برای تقویت این ماهیچه ها می رویم. در خاتمه هم نکاتی را آنالیز می کنیم که یاری می نمایند سریع تر نتیجه بگیرید و به آسانی ساق پاهای نیرومندی برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چرا باید ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید؟

ماهیچه های ساق پا به سه بخش خلفی، قدامی و جانبی تقسیم می شوند. هر کدام از این بخش ها ماهیچه های گوناگونی دارند که ظاهر مخروطی شکل ساق پا را به وجود می آورند. ساق پا به شما یاری می نماید جابه جا شوید، نیرو و ضربه وارده به بدن را جذب نموده و بعلاوه به خوبی اندام های پایین تنه و بدن را حمل کنید.

شما با افزایش نیرو و توان ماهیچه های ساق پا می توانید سرعت خود را افزایش دهید، استقامت بیشتری پیدا کنید، توانایی انجام ورزش های گوناگون را داشته باشید و بعلاوه ارتفاع پرش خود را بیشتر کنید. همه این ها منجر می شوند کارکرد ورزشی خود را ارتقا داده و عملکرد بهتری هنگام اجرای ورزش های گوناگون به ویژه ورزش های رقابتی از خودتان نشان دهید. جدا از این، می توانید جلوی آسیب دیدگی ها را هم بگیرید و بهتر با ناتوانی و فرسودگی ناشی از افزایش سن مقابله کنید.

به طور کلی، تقویت ماهیچه های ساق پا می تواند فواید زیر را در پی داشته باشد.

1. می تواند پایداری پا و مچ پا را افزایش دهد

شما با تقویت ساق پا می توانید تعادل و هماهنگی پا را افزایش دهید و به پایداری مچ پا یاری کنید. این موضوع باعث می گردد بدنی محکم داشته باشید و تعادل خود را هنگام انجام کارهای گوناگون حفظ کنید. بنابراین، می توانید احتمال زمین خوردن را کاهش دهید، بهتر به انجام کارهای روزمره بپردازید و بعلاوه جلوی بسیاری از آسیب دیدگی ها را بگیرید.

2. منجر به ارتقای کارکرد پایین تنه شما می گردد

انجام تمرین های تقویت نماینده پا مانند اسکات و لانگ به نیروی بالای پایین تنه احتیاج دارد. بعلاوه برای ورزش هایی مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال هم به پاهای قوی و کارآمد احتیاج خواهید داشت. ساق پای شما بیشتر وزن بدن و پاها را تحمل می نماید. به همین علت برای اجرای درست تمرین ها و ورزش ها باید از تمرین های ورزشی مناسب یاری بگیرید و ساق پاهای خود را تقویت کنید.

3. سرعت دویدن شما را افزایش می دهد

اگر اهل دویدن باشید یا ورزش های شامل دویدن را انجام دهید، باید برای تقویت ماهیچه های ساق پا برنامه ریزی کنید تا سرعت دویدن خود را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید. ساق پا نیروی زیادی هنگام دویدن فراوری می نماید. هرچه این ماهیچه ها قوی تر باشند، نیرو و سرعت شما هم افزایش پیدا خواهد نمود. افزایش سرعت دویدن راه حل بسیار خوبی برای بهبود کارکرد ورزشی است و ورزشکاران حرفه ای با انجام تمرین های گوناگون کوشش می نمایند ساق پای خود را تقویت نمایند و سرعت دویدنشان را افزایش دهند.

4. احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش می دهد

جدا از بحث حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردن، شما باید ماهیچه های نیرومند داشته باشید تا بتوانید فشارهای تمرینی را تحمل کنید و بدون آسیب تماشا به ورزش خود ادامه دهید. ورزش هایی مانند دویدن، فوتبال، دوی ماراتن و… می توانند فشار زیادی به پاهای شما وارد نمایند. این فشار بالا هم ممکن است درد و ناراحتی را به همراه داشته باشد و پایداری شما را به هم بریزد. شما با تقویت ساق پا می توانید جلوی این رویداد را بگیرید و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

5. می تواند به حفظ سلامت مفاصل شما یاری کند

اگر اهل ورزش هایی باشید که شامل دویدن، پریدن، نشستن و… می شوند احتمالا با درد زانو و سایر مفاصل پا روبرو شده اید. یکی از دلایل شکل گیری این درد ضعیف بودن ماهیچه های پا است. پریدن و دویدن فشار زیادی به پا وارد می نماید. این ضربه تا حد زیادی به وسیله ساق پا جذب می گردد. ولی اگر ساق پا توان کافی نداشته باشد، فشار وارده به زانوها بیشتر می گردد و این مفاصل آسیب می بینند. تقویت ساق پا به شما یاری می نماید فشار وارده را بهتر دفع نموده و سلامت مفاصل را حفظ کنید.

مسائل و آسیب های ساق پا

دویدن و راه رفتن ماهیچه های پشت پا را به کار می گیرند. ساق پا به طور روزانه فعالیت بالایی انجام می دهد و در صورتی که اهل ورزش باشید، این فعالیت بیشتر هم می گردد.

به طور کلی، زیاده روی در ورزش و فعالیت بدنی می تواند منجر به آسیب دیدگی گردد. جدا از این، گرم نکردن و اجرای نادرست حرکات هم آسیب دیدگی و مسائل بسیاری را در پی دارند. هنگام اجرای بسیاری از تمرین ها و ورزش ها ممکن است فشار زیادی به ماهیچه های ساق پا وارد کنید و آن ها را در خطر کشیدگی و پارگی قرار دهید. بعلاوه اگر ضربه ای با آن ها برخورد کند، کوفتگی و درد را در پی خواهد داشت. آسیب های رایج ساق پا را می توان در پنج گروه زیر تقسیم بندی کرد.

1. کشیدگی ماهیچه های ساق پا

کشیدگی زمانی رخ می دهد که ماهیچه از شرایط معمول خود خارج گردد و فراتر از دامنه حرکتی خود برود. این کشیدگی با درد همراه است و هرچه شرایط جدی تر باشد، درد بیشتری هم به وجود می آورد.

2. پارگی ماهیچه های ساق پا

زمانی هم که کشیدگی زیاد باشد، فیبرهای ماهیچه پاره می شوند. این پارگی با درد بسیار شدیدی همراه است و منجر به ناتوانی در راه رفتن و گاهی اوقات شکل گیری یک برآمدگی روی ماهیچه های ساق پا می گردد.

3. التهاب ماهیچه های ساق پا

التهاب ماهیچه رویداد نادری است، ولی اگر رخ دهد نشانه عفونت یا بیماری خودایمنی است. بیماری خودایمنی به شرایطی اشاره دارد که دستگاه ایمنی بدن به اشتباه بافت های سالم را مورد حمله قرار می دهد و آن ها را به جای عوامل بیماری زا در نظر می گیرد.

4. واپاشی ماهیچه های ساق پا

رابدومیولیز یا واپاشی به تجزیه ماهیچه ها اشاره دارد. در این شرایط سلول های ماهیچه های اسکلتی تخریب شده و محتویات آن ها به خون وارد می شوند. واپاشی زمانی رخ می دهد که بیش از اندازه و برای مدت طولانی ورزش کنید. بعلاوه بعضی داروها و بیماری ها هم می توانند این مشکل را در پی داشته باشند.

5. سرطان ماهیچه های ساق پا

این سرطان خیلی شایع نیست. ولی ممکن است توموری در ساق پا شکل بگیرد، یا در اندام دیگری وجود داشته باشد و به ماهیچه های ساق پا برسد.

تأثیر ژنتیک روی ساق پا

اندازه و نیروی ماهیچه های ساق پا هم مانند هر اندام دیگری به ژنتیک هر فرد بستگی دارد. بعضی از مردم ممکن است ساق پای کوچکی داشته باشند، بعضی بزرگ، بعضی چربی بالایی دارند و بعضی هم کاملا عضلانی و نیرومند به شمار می فرایند.

سبک زندگی شما تأثیر مستقیمی روی ساق پا می گذارد. اگر اهل ورزش باشید و بدن سازی، دوچرخه سواری، دویدن، پایکوبی، فوتبال و… انجام دهید احتمالا پاها و ساق پای نیرومندی خواهید داشت. اکنون اینکه حجم ماهیچه ها چه اندازه باشد به نوع تمرین ها و رژیم غذایی شما وابسته است. اگر هم اهل ورزش نباشید و رژیم غذایی مقوی و سالمی را دنبال نکنید، ممکن است پاهایتان ضعیف بوده یا سطح چربی بالایی داشته باشند.

با وجود بحث ژنتیک و سبک زندگی، شما می توانید با ورزش کردن و رژیم گرفتن پاهای خود را تقویت کنید. شاید نتیجه ای که می گیرید نسبت به سایر مردم متفاوت باشد، ولی نکته مهم این است که نتیجه گرفته اید و بسته به ژنتیک و زندگی خودتان توانسته اید پیشرفت کنید.

چرا بعضی از مردم ساق پای کوچکی دارند؟

همانگونه که گفتیم، ویژگی های هر شخص منحصربه فرد هستند. بسیاری از مردم ممکن است تنها با چند ساعت ورزش در هفته بدنی حجیم و نیرومند برای خود بسازند و بعضی دیگر هم مجبور باشند زمان زیادی را برای ورزش و رژیم گرفتن صرف نمایند.

اگر ساق پاهای ضعیف و کوچکی دارید، احتمالا علت اصلی آن ژنتیک است. در این صورت نباید خودتان را با بقیه مقایسه کنید. جدا از این، عوامل دیگری مانند وزن و سن هم روی حجم و نیروی ساق پا تأثیر می گذارند. در ادامه این عوامل را دقیق تر آنالیز می کنیم.

1. ژنتیک

ژنتیک یکی از دلایل اصلی کوچک بودن ماهیچه های ساق پا است. بعضی از مردم به طور ارثی دارای جثه بزرگ و ساق پای نیرومندی هستند. بعضی هم اندام کوچک و ساق پای ضعیفی دارند.

2. سن

سن نه تنها روی ساق پا، بلکه روی سایر اندام های بدن هم تأثیر منفی می گذارد. هرچه سن شما بیشتر گردد، توده عضلانی بیشتری از دست می دهید. با توجه به پژوهش ها، افراد بالای 50 سال به طور معمول سالی 1 تا 2 درصد از توده عضلانی پاهای خود را از دست می دهند.

3. کمبود وزن

کمبود وزن بدن روی همه اندام ها از جمله ساق پا تأثیر می گذارد. در صورتی که لاغر بوده و وزن کمی داشته باشید، پاهای ضعیف و ساق پای کوچک تری خواهید داشت.

اگر وزنتان افزایش پیدا کند، ساق پای شما مجبور می گردد وزن بیشتری را تحمل کند و به همین علت بزرگ تر می گردد. اگرچه حجم بالای چربی منجر به افزایش حجم ساق پا می گردد، ولی ماهیچه ها هم بزرگ تر خواهند شد. البته شما باید وزن خود را با ساخت ماهیچه افزایش دهید و نگذارید چربی های اضافه در بدن ذخیره شوند.

برترین راه حلها برای تقویت ماهیچه های ساق پا

مهم ترین نکاتی که برای تقویت ماهیچه های ساق پا یا سایر اندام های بدن باید در نظر داشته باشید شامل ورزش کردن، مصرف غذاهای سالم و خواب کافی و باکیفیت می شوند.

ورزش شما باید از تمرین ها و سبک های گوناگون مانند تمرین های قدرتی، هوازی و حرکات کششی تشکیل گردد. تمرین های قدرتی با نام های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین های مقاومتی یا تمرین های عضلانی هم شناخته می شوند. این تمرین ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه ها انجام می شوند. این ورزش دارای شیوه ها و تکنیک های گوناگونی است. بعلاوه تجهیزات لازم برای به کارگیری این تکنیک ها هم با یکدیگر تفاوت دارند.

صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه نیروی مقاومتی انجام می دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته مهم این است که شما با تمرین منظم می توانید برترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید معین کنید، ببینید کدام راه حل به دردتان می خورد، سپس برنامه خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.

تمرین های هوازی، قلبی عروقی یا کاردیو هم به هر نوع فعالیت موزون و منظمی گفته می شوند که اندازه ضربان قلب شما را تا حد کالری سوزی و چربی سوزی افزایش می دهد. ویژگی مهمی که این تمرین ها را از سایر تمرین ها، از جمله تمرین های قدرتی متمایز می نماید، این است که آن ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. برای نمونه، هنگام دویدن، پیاده روی، طناب زدن و… فعالیت سیستم تنفسی و قلبی عروقی بسیار مهم است.

برای تقویت ساق پا افزون بر سبک های تمرینی قدرتی و هوازی، باید حرکات کششی را هم انجام داده و انعطاف پذیری این ماهیچه ها را افزایش دهید. در ادامه به آنالیز برترین تمرین های قدرتی، هوازی و کششی می پردازیم.

برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های ساق پا

تقویت ماهیچه های ساق پا یکی از نکات کلیدی برای بهبود تعادل و هماهنگی پایین تنه به شمار می رود. با وجود این، انجام آن و دستیابی به ساق پای قوی و پایدار می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. مردم بسیاری کوشش می نمایند تا ساق پاهایی نیرومند برای خود بسازند. در صورتی که از نظر ژنتیکی ساق پاهای قوی نداشته باشید، باید زمان زیادی را برای تقویت آن ها و به کارگیری تمرین های مناسب صرف کنید.

البته یادتان باشد که لازم نیست نگران باشید و زیادی به خودتان سخت بگیرید. در صورتی که از تمرین های مناسب بهره ببرید، آن ها را به درستی و به طور منظم انجام دهید و غذاهای کافی بخورید می توانید به نتیجه دلخواهتان دست پیدا کنید. نکته مهم این است که به ورزش پایبند بمانید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

تمرین هایی که در ادامه آورده ایم گزینه های بسیار خوبی هستند. می توانید یک برنامه ورزشی برای تقویت سراسر بدن داشته باشید و برای آغاز کم وبیش از 3 نمونه از تمرین های زیر بهره ببرید. در ابتدا بهتر است این تمرین ها را تنها با وزن بدن خود انجام دهید. با گذشت زمان، هنگامی که پیشرفت کردید، می توانید تعداد تمرین ها را بیشتر نموده یا از وزنه های گوناگون بهره ببرید تا ماهیچه ها را بیشتر زیر فشار قرار دهید.

1. ساق پا ایستاده

برای اجرای این تمرین ابتدا جلوی یک دیوار یا جایگاه بایستید. پاهای خود را به اندازه پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک جهت صاف نگه دارید. اکنون با حفظ تعادل و پایداری بدن به آرامی پاشنه پاها را بالا بیاورید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که بدنتان تنها به سوی بالا حرکت کند و به سمت چپ، راست، جلو یا عقب نرود.

در حین بالا رفتن ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. این شرایط را برای 3 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره پایین بیایید. شما با تکیه به دیوار یا جایگاه می توانید تعادلتان را حفظ کنید و تمرین را به درستی انجام دهید. با گذشت زمان خواهید توانست بدون احتیاج به دیوار یا جایگاه ورزش کنید، شمار ثانیه ها را افزایش دهید و ماهیچه های ساق پا را بیشتر به چالش بکشید. این چرخه را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

2. ساق پا ایستاده روی یک پا

این تمرین مشابه تمرین پیشین است، ولی دشوارتر است و به تعادل و ثبات بیشتری احتیاج دارد. در ابتدا بهتر است از دیوار و جایگاه یاری بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. در آینده می توانید بدون تکیه به آن ها حرکت را اجرا کنید.

برای اجرای این تمرین مراحلی را که بالاتر گفتیم انجام دهید، تنها با این تفاوت که یک زانو را خم نگه دارید. شما باید با خم نگه داشتن زانوی چپ 10 تا 20 تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس زانوی راست را خم نموده و همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

3. ساق پا نشسته

شما می توانید این تمرین را به آسانی با استفاده از دستگاه های ورزشی در باشگاه های بدن سازی انجام دهید. برای اجرای این تمرین در خانه باید ابتدا روی یک جایگاه یا نیمکت محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که زانوها دقیقا بالای پنجه پاها قرار دارند و هم تراز هستند. دستان خود را روی ران ها نزدیک زانوها بگذارید و کمی به جلو خم شوید.

اکنون پاشنه پاها را بالا بیاورید و پنجه پاها را روی زمین نگه دارید. با محکم کردن ران ها و فشار آن ها به سمت پایین می توانید ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید. این تمرین را با بالا و پایین بردن پاشنه ها ادامه دهید و برای 10 تا 20 بار تکرار کنید.

هرچه فشار ران ها را بیشتر کنید، بلند کردن پاشنه ها دشوارتر می گردد. با گذشت زمان می توانید از وزنه های آزاد هم بهره ببرید و با قرار دادن آن ها روی ران ها فشار تمرینی خود را افزایش دهید.

4. ساق پا ایستاده روی دستگاه یا پله

این تمرین هم بسیار شبیه به تمرین نخست است، ولی باید آن را با ایستادن روی سطح بلندتری انجام دهید. برای نمونه، باید پنجه پاها را روی پله یا سطحی مانند جدول خیابان قرار دهید و پاشنه پاها را بالا و پایین ببرید. شما می توانید این تمرین را با یاری آجر یوگا، استپ های ورزشی یا دستگاه های بدن سازی انجام دهید.

این سطح برآمده به شما اجازه می دهد پاشنه پاها را پایین تر بیاورید و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. برخلاف تمرین نخست که پاشنه ها بالا می فرایند و دوباره با زمین هم سطح می شوند، در این تمرین باید پاشنه ها را پایین تر از سطح پله بیاورید و همچنان ماهیچه ها را درگیر نگه دارید.

5. اسکات سومو با بالا نگه داشتن پاشنه پاها

حرکت اسکات یکی از برترین تمرین های ورزشی به شمار می رود که سراسر ماهیچه های پایین تنه را تقویت می نماید و بعلاوه منجر به افزایش نیرو و حجم ماهیچه های مرکزی و پشت می گردد. این تمرین انواع گوناگونی دارد و اسکات سومو یکی از آن ها به شمار می رود.

شما برای اجرای تمرین اسکات سوموی معمولی باید ابتدا بایستید و پاها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید. پنجه پاها باید رو به بیرون و در زاویه زانوها قرار بگیرند. سپس کتف ها را جمع نموده و ماهیچه های شکم و باسن را هم سفت کنید. اکنون بنشینید و ران ها را موازی با سطح زمین کنید. سپس به حالت آغازین بازگردید و ماهیچه های باسن را سفت کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات سومو است و شما باید همین چرخه را با توجه به برنامه خود تکرار کنید.

شما برای تقویت ماهیچه های ساق پا باید همین تمرین را با بالا نگه داشتن پاشنه پاها انجام دهید. یعنی روی پنجه پاها بایستید و با حفظ تعادل حرکت را اجرا کنید. اگر قرار گرفتن روی هر دو پنجه برای شما سخت بود، می توانید تنها یک پاشنه را بالا ببرید، حرکت را اجرا کنید، سپس همین کار را با بالا نگه داشتن پاشنه دیگر انجام دهید. برای هر پا 10 تا 15 تکرار انجام دهید، سپس به سراغ پای دیگر بروید و پاشنه آن را بالا نگه دارید.

شما بعلاوه با نگه داشتن یک وزنه در جلوی خود و تبدیل این حرکت به اسکات گابلت می توانید فشار وارده بر بدن را افزایش دهید و ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید.

6. بالا بردن پا در حالت تمرین لانگ

بالا بردن پاها هنگام اجرای تمرین لانگ منجر به افزایش نیرو، تعادل، پویایی و انعطاف پذیری در ساق پا و لگن می گردد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، سپس پای راست را به جلو ببرید، هر دو پا را خم کنید و بگذارید زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند.

اکنون روی پنجه هر دو پا قرار بگیرید. کوشش کنید پاشنه پای جلویی را به زمین برسانید و دوباره بالا ببرید. دقت داشته باشید که کار را به آرامی پیش ببرید و تعادل خود را حفظ کنید. این چرخه را 10 بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید. برای هر پا 3 ست انجام دهید.

هدف اصلی این تمرین افزایش تعادل و پایداری ماهیچه ها است. بنابراین، به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا تنها از وزن بدن خود یاری بگیرید. در آینده اگر خواستید چالش تمرین را افزایش دهید می توانید از وزنه های آزاد بهره ببرید.

7. استفاده از کش های ورزشی

این تمرین هم روی ساق پا و هم روی مچ پا تمرکز دارد. برای این تمرین به یک زیرانداز و کش ورزشی احتیاج خواهید داشت.

برای تقویت ماهیچه های ساق پا با استفاده از کش ورزشی ابتدا روی زیرانداز بنشینید و پاهای خود را جلوی بدنتان دراز کنید. پشت خود را هم صاف نگه دارید. یک کش ورزشی را دور کف پاها بگذارید و انتهای آن را محکم با هر دو دست نگه دارید.

اکنون بدون حرکت دادن زانوها یا بلند کردن پاها از روی زمین، کوشش کنید پنجه پاها را به جلو و عقب حرکت دهید و کش ورزشی را بکشید. این کار را برای 2 تا 3 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید تا ماهیچه های ساق پا تقویت شوند.

اگر دیدید نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید، روی یک آجر یوگا یا یک پتوی تا شده بنشینید تا تعادل خود را برقرار کنید.

8. تمرین های هوازی برای تقویت پا و ساق پا

شما بعلاوه با یاری تمرین های هوازی می توانید ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید. فعالیت هایی مانند دوی سریع، راه رفتن در سربالایی یا پله نوردی، و طناب زدن برای تقویت ساق پا بسیار مناسب و کارآمد هستند. این تمرین ها افزون بر به چالش کشیدن ماهیچه های ساق پا به تقویت سراسر پا و بعلاوه بهبود سیستم قلبی عروقی بدن هم یاری می نمایند.

برترین حرکات کششی برای ماهیچه های ساق پا

شما در کنار تمرین های قدرتی باید حرکات کششی هم انجام دهید تا ماهیچه های ساق پا را نرم کنید. تمرین های گوناگونی وجود دارند که می توانید از آن ها یاری بگیرید. برای نمونه، دو تمرین زیر برای کشش ماهیچه ها، برطرف گرفتگی و افزایش انعطاف پذیری آن ها بسیار مفید و کارآمد هستند.

شما بعلاوه می توانید از حرکات گوناگون یوگا هم یاری بگیرید. یوگا به طور معمول شامل حرکات کششی مختلفی می گردد. این حرکات افزون بر ماهیچه های ساق پا می توانند سایر اندام ها و ماهیچه ها را هم کش دهند و سلامت آن ها را حفظ نمایند.

در بخش یوگا و مدیتیشن می توانید نوشته هایی را که درباره تمرین های گوناگون یوگا نوشته ایم ببینید و از آن ها برای بهبود انعطاف پذیری ماهیچه های سراسر بدن یاری بگیرید.

برای برترین نتیجه این نکات را در نظر داشته باشید

بدن هر فرد ویژگی های خاص خودش دارد. بنابراین، اینکه بخواهیم یک برنامه یا شیوه تمرینی را به همه مردم پیشنهاد دهیم کار اشتباهی است. ولی بعضی نکات وجود دارند که می توانند به یاری هر کسی بیایند و آن ها را با نتایج مثبت فراوانی روبه رو نمایند.

شما با انجام منظم تمرین های ورزشی می توانید بسته به سطح تناسب اندام خود نتیجه بگیرید. ولی استفاده از نکته ها و راه حلهای زیر باعث می گردد نتیجه بیشتری بگیرید و در مقایسه با گذشته خودتان به پیشرفت بزرگ تری دست پیدا کنید.

1. حواستان به برنامه و حجم تمرینی خود باشد

برای اینکه رشد ماهیچه ها را افزایش دهید، باید آن ها زیر فشار قرار دهید و به چالش بکشید. ماهیچه های ساق پا در درازای روز فعال هستند و همیشه وزن بدن شما را تحمل می نمایند. به همین علت در حالت عادی هم زیر فشار هستند. بنابراین، برای تقویت آن ها باید حجم تمرینی بالایی داشته باشید و فشار زیادی به آن ها وارد کنید.

حجم تمرینی به شمار تکرارها، ست ها و وزنه ای که استفاده می کنید اشاره دارد. در ابتدای کار باید به آرامی ورزش کنید و به خودتان فشار نیاورید. ولی با گذشت زمان باید حجم تمرینی را افزایش دهید و ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، باید به سراغ ست های بیشتر، تکرارهای بیشتر و وزنه های سنگین تر بروید.

به طور کلی، انجام تکرارهای بسیار زیاد با وزنه بسیار سبک برای افزایش توان و استقامت بدنی مناسب است. تکرارهای بسیار کم با وزنه های بسیار سنگین هم منجر به افزایش نیروی ماهیچه ها و قدرت انفجاری بدن می شوند. برای افزایش حجم ماهیچه ها هم باید چیزی مابین این دو را در نظر بگیرید. یعنی شمار تکرارها میانه باشد و وزنه ها هم به نسبت سنگین باشند.

شما با در نظر داشتن این موضوع و سطح تناسب اندام خود باید برنامه ریزی کنید تا با گذشت زمان به سطح تازهتری برسید و ماهیچه های قوی تری برای خودتان بسازید.

2. به اندازه کافی استراحت کنید

خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه ها ایفا می نمایند. شما باید شب ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید.

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می گردد، ولی این کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد می نماید و آسیب های فراوانی در پی خواهد داشت. این آسیب ها به اندازه ای هستند که ورزش بیش از اندازه را از ورزش نکردن هم خطرناک تر می نمایند.

اینکه تا چه اندازه باید ورزش کرد برای هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد. ولی بیشتر متخصصان پیشنهاد می نمایند اگر می خواهید بیشترین سود را از ورزش ببرید، باید کم وبیش نیم ساعت تا یک ساعت در روز، آن هم برای بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و هرگز به طور روزانه این کار را انجام ندهید. استراحت بین تمرین های ورزشی بسیار مهم است و بعلاوه باید دست کم یک روز در هفته را برای استراحت کامل در نظر بگیرید. البته بسته به هدف شما و شدت ورزشتان شاید بهتر باشد 2 تا 3 روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.

اگر به بدن و هورمون ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مسائلی مانند انواع آسیب دیدگی ها، اختلال های خلق وخویی و تغییرات منفی در سوخت وساز بدن روبرو شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدنتان را بسوزانید! شاید زیاده روی در ورزش به تنهایی این نشانه ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش از اندازه در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی، می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند.

از شایع ترین نشانه های زیاده روی در ورزش می توانیم گزینه های زیر را نام ببریم.

• دگرگونی در تپش قلب
• بدخواب شدن
• افزایش بدن درد و کوفتگی
• درد مفاصل
• کج خلقی، اضطراب یا افسردگی
• خستگی همیشگی
• دگرگونی در اشتها
• احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
• دشواری های هضم و گوارش
• پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه قاعدگی

اگر به تازگی برنامه ورزشی تازهی را آغاز نموده اید و احساس بدن درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به تازگی مدت زمان ورزش کردنتان را افزایش داده اید، باید حواستان به این نشانه ها باشد و فشار تمرینی خود را کاهش دهید.

3. به واکنش بدن خود دقت داشته باشید

در ادامه نکته پیشین باید بگوییم که به شیوه واکنش بدنتان دقت داشته باشید و در واقع حواستان به نشانه های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد. بدن شما همیشه با شما سخن می گوید و کوشش می نماید مسائلش را با شما در میان بگذارد.

اگر جایی از بدنتان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. لازم نیست ادای انسان های نیرومند و جان سخت ها را درآورید. اگرچه بعضی از دردها خوب بوده و نشان دهنده پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان دهنده آسیب دیدگی هستند هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به شمار می فرایند. اگر با این دردها روبرو شدید بلافاصله استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید.

بعلاوه یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر فرق دارد. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می دهد، علت نمی گردد برای شما هم مؤثر واقع گردد. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید برترین نتیجه را بگیرید. شما باید ببینید بدنتان در چه شرایطی برترین کارکرد را دارد و کوشش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد، قطعا شما را از این ماجرا مطلع می نماید. پس حتما به آن توجه کنید!

4. به سرعت و کنترل حرکات دقت داشته باشید

تمرکز کردن روی ماهیچه ها و اجرای آرام و کنترل شده تمرین ها نکته بسیار مهمی است. شما هنگام اجرای تمرین ها باید کاملا روی ورزش خود تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. اجرای آرام حرکات نه تنها منجر به تقویت بهتر ماهیچه ها می گردد، بلکه احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش می دهد.

جدا از این، باید روی پیوند میان فکر و ماهیچه هم تمرکز کنید. فکر شما هنگام ورزش باید کاملا روی فعالیت ماهیچه ها متمرکز باشد. کوشش کنید انقباض آن ها را احساس کنید و به این بیندیشید که نیرو و توان آن ها در حال افزایش یافتن هستند. این باعث می گردد ماهیچه خود را به خوبی فعال کنید و همه نیرو و انرژی آن را به کار بگیرید. در نتیجه می توانید از نهایت ظرفیت آن بهره ببرید و با اثرات مثبت بسیاری روبه رو شوید.

البته حواستان باشد که در بعضی تمرین ها باید سرعت بالایی داشته باشید. برای نمونه، در تمرین های پلیومتریک که در ادامه معرفی می کنیم، سرعت و جابه جایی ناگهانی بدن بسیار اهمیت دارد. ولی برای وزنه زدن باید کاملا کنترل داشته باشید و عجله نکنید.

5. از تمرین های پلیومتریک و انفجاری یاری بگیرید

انجام تمرین های پلیومتریک و انفجاری می تواند راه حل دیگری برای به چالش کشیدن ماهیچه های بدن باشد. پژوهش ها نشان داده اند این تمرین ها گزینه بسیار خوبی برای افزایش ماهیچه سازی و تقویت نیرو و توان بدن به شمار می فرایند.

تمرین های پلیومتریک شامل حرکاتی می شوند که ماهیچه ها را قادر می سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه توان خود دست پیدا نمایند. این تمرین ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می نمایند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش ها و فعالیت های گوناگون را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند.

از آنجایی که تمرین های پلیومتریک به هماهنگی، تعادل و پایداری بالای بدن و ماهیچه ها احتیاج دارند، برای کسانی مناسب هستند که بدن قوی داشته و تجربه بالایی در ورزش دارند. در حقیقت، این شیوه تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است که می خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه بهتری در رقابت ها بگیرند.

البته این بدین معنی نیست که افراد تازه کار باید به کلی این تمرین ها را کنار بگذارند. شما می توانید نخست به سراغ ورزش هایی بروید که تعادل و پایداری شما را افزایش می دهند تا در ادامه بتوانید به خوبی تمرین های پلیومتریک را انجام دهید. برای نمونه، ورزش های یوگا و باراسل می توانند گزینه های خوبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن در نظر گرفته شوند. با گذشت زمان و تقویت بدن خود می توانید کم کم تمرین های پلیومتریک را به برنامه خود اضافه کنید و در نهایت به خوبی آن ها را انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد فیزیکی خود را بهبود ببخشید.

این تمرین ها می توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامت قلبی عروقی را در پی داشته باشند و بعلاوه حس عمقی شما را بیشتر نمایند.

تمرین های زیر برترین نمونه ها از تمرین های پلیومتریک به شمار می فرایند. شما با جست وجوی نام انگلیسی آن ها در اینترنت می توانید عکس ها و ویدیوهای آموزشی را ببینید و با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید.

• پریدن روی جعبه (Box Jumps)
• اسکات روی جعبه و پریدن روی جعبه پیاپی (Box Squats to Box Jumps)
• اسکات پرشی (Squat Jumps)
• لمس پنجه (Toe Taps)
• شنا پرشی (Jumping Pushups)
• پرش جانبی (Lateral Jumps)
• لانگ پرشی (Jumping Lunges)
• پروانه (Jumping Jacks)
• برپی (Burpees)
• پلانک پروانه (Plank Jumping Jacks)

شما با این تمرین ها می توانید نیروی انفجاری و ناگهانی بدن را افزایش دهید و سرعت و توان خود را بهبود ببخشید. انجام سریع تمرین ها و به کارگیری همه توان بدن باعث می گردد بدنی پایدار و قوی برای خود بسازید و همه ماهیچه ها از جمله ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید.

6. به تمرین های خود تنوع بدهید

ورزش کردن در صورتی که یک برنامه معین و زمان کافی داشته باشید می تواند کار آسانی باشد. حتی با رعایت تعادل و انتخاب درست تمرین ها می توانید هر روز هم ورزش کنید. ولی یکی از مسائل بزرگی که اجازه نمی دهد این کار را به طور منظم انجام دهید و نتیجه بگیرید، خسته شدن از ورزش و از دست دادن انگیزه است.

شما باید از شیوه های تمرینی گوناگون یاری بگیرید و به کار خود تنوع دهید. ورزش های زیادی وجود دارند که از میان آن ها می توانید برترین حرکات را انتخاب نموده و یک برنامه متعادل تنظیم کنید. برای نمونه، 2 یا 3 روز در هفته را برای وزنه زدن در نظر بگیرید، یکی دو روز را برای تمرین های هوازی یا تمرینات با وزن بدن. بعلاوه می توانید از تمرین های تناوبی و تنشی هم یاری بگیرید. یوگا، پیلاتس و حرکات کششی هم گزینه های خوبی هستند.

جدا از بحث تنوع و مجذوب کنندهیت، باید به سراغ تمرین های مختلف بروید تا ماهیچه ها را از جنبه های گوناگون به چالش بکشید. برای نمونه، همیشه ساق پا را در حالت ایستاده انجام ندهید و گاهی به سراغ اجرای این تمرین در حالت نشسته بروید. این تغییر شرایط باعث می گردد ماهیچه ها با چالش تازه و سبک متنوعی روبه رو شوند. این تنوع دادن جلوی عادت کردن ماهیچه ها را می گیرد و سرعت پیشرفت آن ها را بالا نگه می دارد.

افزون بر این، شما با استفاده از وزنه های گوناگون هم می توانید ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید و برنامه خود را دگرگون کنید. استفاده از دستگاه های بدن سازی، کش های ورزشی و وزنه های آزاد از جمله دمبل و کتل بل باعث می گردد گزینه های بسیاری در اختیار داشته باشید و به طور مؤثرتری ماهیچه های ساق پا و سایر ماهیچه های بدن را تقویت کنید.

7. از ورزشتان لذت ببرید و خود را سرگرم کنید

فرقی ندارد کدام شیوه تمرینی را به کار می گیرید، در هر صورت کارشناسان بر این باورند که برای بهره مند شدن از فواید ورزش باید یک برنامه مجذوب کننده داشته باشید که از آن لذت می برید و هنگام ورزش سرگرم می شوید. این موضوع منجر می گردد همیشه انگیزه خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت آزاردهنده و خسته نماینده در نظر نگیرید.

جدا از این، ورزش کردن به همراه دوستان، خانواده یا در کلاس های ورزشی و در کنار غریبه ها هم می تواند مفید باشد و ورزش را مجذوب کننده تر کند. این افراد می توانند به شما روحیه بدهند و کاری نمایند لذت بیشتری از زمان خود ببرید.

بنابراین، تمرین های گوناگون را آنالیز کنید، ورزش های دل خواه خود را پیدا کنید، از دوستان و آشنایان یاری بگیرید و همیشه برای سرگرم کردن خودتان کوشش کنید. با این کار بدون شک ورزش را به یک بخش همیشگی از سبک زندگی خود تبدیل می کنید و امکان ندارد بی انگیزه شوید یا دیگر حوصله ورزش کردن را نداشته باشید.

8. تغذیه کافی را از قلم نیاندازید

بدن شما پیش و پس از ورزش به برترین خوردنی های مقوی و سرشار از انرژی احتیاج دارد. استفاده از یک برنامه غذایی مناسب منجر می گردد در درازای جلسه تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس 20 تا 45 دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده دیگر بروید.

اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با 4 به 1 دارند. چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره آجیل ها یا دانه های کینوآ عالی هستند. بعلاوه برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی های سالم در وعده های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی تری ورزش کنید. ولی اگر برای مدتی کوتاه با شدت بالا ورزش می کنید، باید مصرف چربی را کنار بگذارید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می گیرد.

مصرف خوردنی هایی از جمله موز، آجیل و کره بادام هم راه حل خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. در کنار این ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر خودداری کنید، زیرا دیر هضم می شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می نمایند. در خاتمه، با در نظر داشتن همه این ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می دهد و از همان بهره ببرید.

سخن خاتمهی

شما باید با استفاده از تمرین های مناسب به تقویت ماهیچه های ساق پا بپردازید تا هم نیروی بیشتری به دست بیاورید، هم جلوی آسیب دیدگی و مسائل گوناگون را بگیرید. ممکن است بعضی از مردم به طور طبیعی ساق پای نیرومندی داشته باشند، ولی خیلی از مردم هم ماهیچه های ضعیفی دارند و در نتیجه برای تقویت آن ها باید بیشتر کوشش نمایند.

اگر در گروه دوم قرار می گیرید، احتمالا می دانید که به کوشش بیشتری برای نتیجه گرفتن احتیاج خواهید داشت. ولی نباید نگران باشید. شما با استفاده از تمرین های خاصی که روی فعال کردن ماهیچه های ساق پا تمرکز می نمایند، می توانید ماهیچه ها را مجبور کنید تا بیشتر کوشش نمایند و تقویت شوند.

تمرین هایی که در این نوشته نام بردیم برای افزایش نیرو، حجم، توان و انعطاف پذیری ساق پا بسیار مناسب هستند. با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم به سراغ این تمرین ها بروید و با به کارگیری یک برنامه ورزشی متعادل و مناسب به تقویت ساق پای خود بپردازید.

در خاتمه به یاد داشته باشید که پیش از آغاز یک برنامه ورزشی تازه حتما به یک پزشک متخصص مراجعه نموده و با او مشورت کنید. شما باید از شرایط جسمانی خود مطلعی پیدا کنید و مطمئن شوید که این تمرین ها و ورزش ها آسیبی به شما نمی رسانند. در صورتی که مسئله ای برای ورزش کردن نداشتید، حتما از تمرین های ساق پا یاری بگیرید تا بدن خود را نیرومند و پایدارتر کنید و از زندگی سالم و شاداب تری برخوردار شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ایتالیا مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, ISSAonline, Healthline, Healthshots